每到農曆新年，總是少不了大魚大肉、熬夜聚

會、打牌聊天，甚至因旅遊或返鄉而讓日常生活徹

底被打亂。等到假期結束、重新回到工作崗位時，

才發現自己精神不濟、作息打亂、褲腰變緊，甚至

覺得體力大不如前。其實，這些變化多半只是短時

間的生活習慣造成的，只要在年後好好調整，身體

往往能在一至兩週內恢復到理想狀態。

營養師想跟你分享四個步驟幫助你循序漸進地回到最佳狀態，讓新的一年以更好的節奏重新出發

第一步｜恢復規律作息，找回正常的生理時鐘

過年期間最容易被打亂的，就是睡眠。追劇、娛樂、夜間聚會，往往讓入睡與起床時間打亂。而睡眠混亂會直接影響情緒、專注力、還有其他生理機能，因此年後最優先做的事，就是讓作息回到軌道。

你可以從以下方式著手調整：

1. 固定睡眠與起床時間
   不論前一晚多晚睡，仍盡量讓起床時間保持一致，有助重建生理時鐘。
2. 維持 7–8 小時的睡眠
   充足睡眠能讓身體有足夠時間進行修復，精神自然更穩定。
3. 可以搭配芝麻素相關保健品補充，穩定睡眠品質
4. 睡前避免滑手機、關閉過亮的燈光，以及保持臥室涼爽，都有助於深層睡眠。

只要先把睡眠調整好，你會發現精神、情緒、專注度以及消化，都會比想像中更快回到狀態。

第二步｜從均衡飲食開始

許多人年後看到體重上升的第一反應，就是「我要開始減重！」但年後立刻採取激烈的斷食、只喝飲料代餐或極低熱量飲食，不但容易失敗，更可能導致代謝降低、身體更疲累。

年後調整的關鍵不是「變瘦」，而是讓身體「回到平衡」。

以下飲食原則能幫助你更有效率地恢復：

1. 每餐都需要完整食物組合
   包含全穀雜糧、優質蛋白質、蔬菜與水果，讓身體有充足營養恢復節奏。
2. 遵循健康的進食順序
   「先蔬菜 → 再蛋白質 → 最後澱粉與水果」有助於穩定血糖，減少餐後疲倦感。
3. 避免暴飲暴食或長時間不吃
   兩者都會造成血糖波動，導致情緒與體力不穩定。
4. 多喝水、減少過度加工食品
   增加代謝負擔的食物，在調整期會讓身體更難恢復。

比起極端飲食，穩定的飲食習慣更能讓身體自然回到健康狀態。

第三步｜增加活動量，讓代謝重新啟動

年後回到辦公室久坐模式，很容易出現疲倦、注意力下降、代謝變慢等狀況。此時最有效的調整方式不是猛然開始高強度運動，而是「把日常活動拉高」。

你可以這麼做：

1. 每天安排 10–20 分鐘散步
   或是上班改成走路搭公車，增加活動量。
2. 加入簡單的伸展與肌肉放鬆
   尤其是久坐族，伸展胸、肩、背部能改善僵硬與久坐疲勞。
3. 加入基礎肌力訓練
   深蹲、弓箭步、平板支撐都是好選擇，不需要器材也能有效提升代謝。
4. 補充足夠蛋白質
   幫助肌肉修復，也能提升飽足感，降低年後容易過度進食的情況。

你不需要馬上投入劇烈運動，只要每天多動一點，代謝就會逐步回升，整體精神也會跟著變好。

第四步｜觀察身體變化，調整出最適合自己的節奏

每個人的生活型態與身體狀態不同，因此沒有一套完全通用的模式。年後調整最重要的不是速度，而是「聽身體的聲音」。

透過以上小方法，讓年後調整更輕鬆，也比較容易回歸好狀態。