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腸道健康一把罩!好菌必搭益生質,飲食管理助消化。
益生菌(Probiotics)即為對人體有益的菌,而益生菌長得好,關鍵在於益生質(Prebiotics),又稱為益菌生,顧名思義即是維持益生菌生長的物質。
益生菌主要的生存環境為消化道,菌種不同功能也不同。腸道除了益菌也有壞菌,要讓益菌長得好,維持腸道菌相平衡是首要課題。
益生菌功效大不同,挑對菌種才有用。
益生菌(Probiotics)即為對人體有益的菌,例如A菌、B菌和LP菌和LGG菌,為常見的四隻菌種。B菌稱為雙歧乳酸桿菌(Bifidobacterium lactis)或比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum)。常聽到的雷特氏菌(B. lactis)與龍根菌(longum)等,皆屬於B菌。市售優酪乳裡多添加此菌,對整腸、促進消化有不錯的效果。此外,A菌和B菌主要針對調節消化道機能、改善腸道菌叢生態有用;LGG及LP菌則是對免疫調節、改善過敏有效,透過促進體內細胞激素(Cytokine)分泌,可減低過敏發炎反應。
好菌好朋友!益生質學問大,好菌生長不可缺。
益生菌長得好,關鍵在於益生質(Prebiotics),又稱為益菌生,顧名思義即是維持益生菌生長的物質。衛福部建議,國人膳食營養素攝取量(DRIs)中,膳食纖維攝取量為20至30克/天。人體並沒有纖維酶可消化膳食纖維,那為何要攝取呢?因為膳食纖維可成為益生菌生長的養分,益生菌可以分解這些膳食纖維(Dietary Fiber;DF)成短鏈脂肪酸(Short Chain Fatty Acid;SCFA),同時酸化腸腔以預防腸道疾病,保護腸壁與維持黏膜完整,降低有毒物質穿透腸壁的機會。這些短鏈脂肪酸及代謝產物統稱為後生原(Postbiotics),它們可調節生理功能,促進人體健康,預防各種慢性病。
想要有良好的消化道機能,日常飲需把握6大原則:
1.足量益生菌:
可多食用發酵食品,例如納豆、泡菜、優酪乳等;也可透過吃益生菌補充。世界腸道協會建議每天應攝取10至100億的活菌。菌數並非越多越好,能成為「活菌」於腸道定殖才是關鍵。
2.三蔬兩果everyday
膳食纖維不足被認為與癌症生成相關,蔬菜熱量普遍低於水果,攝取量建議多於水果。盡量選擇不同的顏色來源,例如茄子、紫高麗菜、紅椒、紅鳳菜、紅黃椒、玉米筍等,不同顏色的蔬菜可提供不同的植化素(Phytochemical)。像是花青素便是很好的抗氧化物質,可消除自由基,降低身體的氧化壓力,增加血管彈性與預防粥狀動脈硬化等。紅色蔬果富含茄紅素(Lycopene)及鐵質,補充纖維的同時亦增加身體抗氧化能力;在水果的選擇上,可選擇糖度低的芭樂、番茄、帶皮蘋果等。
3. 充足的水分(不含果汁、咖啡、茶等)
一天的水分攝取量建議30至40ml/kg,活動量越高者,水分的需要量也會增加。
4.多攝取原型食物
少加工、少精製糖(不超過總熱量10%)、多吃原型食物,以地瓜、燕麥或南瓜取代白米、麵條或吐司。原型食物含有較多食物纖維,不易引起血糖波動,可增加飽足感。以肉類來說,白肉優於紅肉,例如魚、雞、鵝優於牛、鴨、羊。不含膽固醇的植物性蛋白優於動物性蛋白,例如毛豆或黃豆製品的豆乾、豆漿、豆腐,都是優質蛋白來源。
5.清蒸取代油炸
以清蒸、滷、煎取代燒烤、油炸;以橄欖油取代美乃滋或千島醬,少吃反式脂肪含量高的人造奶油。如果想吃油炸食物,應選擇高發煙點的油品或穩定度相對高的動物性油脂,例如豬油,以免吃下過多變質油,增加心血管的風險。
6.養成良好生活習慣
不抽菸、不過量飲酒、不熬夜及適度的運動、充足的睡眠。
本刊不提供醫療建議、諮詢、診斷,或從事醫療行為。如您有健康狀況、使用任何藥物或醫療設備的需要,請您即刻就診或尋求醫療專業者詢問意見,謝謝。