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換季過敏怎麼辦?補充 omega-3 脂肪酸,讓免疫恢復平衡!
撰文:Eleanor 營養師 | 2023-3-13
Omega-3 脂肪酸在體內會代謝為具有抗發炎作用的物質,因此有助於恢復免疫系統的平衡,改善因免疫失衡所誘發的過敏反應。
所以建議每日都應攝取足夠的 omega-3 脂肪酸,不僅維持腦部等重要器官的健康,也有助於預防惱人的過敏病症。
春天來了,噴嚏也開始打個不停嗎? 經歷 2 月的寒流後,終於要迎來溫暖的春天。不過大家有沒有發現, 3 月天氣變化大,一下溫暖,一下寒冷,有過敏體質的人開始噴嚏打個不停呀?
這種春天最常見的過敏症——「過敏性鼻炎」,是由於氣溫忽冷忽熱的劇烈變化,讓鼻黏膜受到過度刺激,引起發炎紅腫,而造成流鼻水、鼻塞、鼻癢、眼睛紅癢、慢性咳嗽等不適症狀;而且細菌、塵螨等等會誘發過敏發作的過敏原,也容易在潮濕的春季生長。
1/4 以上國人受過敏病症所苦
根據衛福部統計,台灣人每 4 人就有 1 人受過敏性鼻炎所苦 [1],生活品質受到很大的影響,尤其對於兒童來說,還會干擾正常發育與學習專注力。除了過敏性鼻炎以外,兒童三大過敏性病症還包括氣喘和異位性皮膚炎,隨著環境汙染增加,兒童過敏性疾病的盛行率居高不下,幾乎每 5 人就有 1 人有氣喘的問題,而每 2 人就有 1 人患有過敏性鼻炎 [2]。
補充omega-3脂肪酸,有助於降低過敏機率
Omega-3 脂肪酸屬於人體必需脂肪酸,意思是人體無法自行合成、須由飲食額外補充的營養素,一旦攝取不足,便容易出現缺乏症,包括失智、心血管疾病、眼部病變等等,除此之外,目前也已有多篇研究探討在 omega-3 脂肪酸的攝取量與孩童過敏之間的關係,而許多研究確實得到了正面的結果。一篇在 2022 年發表的統合分析研究 (meta-analysis) [3] 就分析了八篇相關文獻,其中的受試者包含了 3037 對母嬰。研究結果發現,孕婦如果在懷孕期間和哺乳期間都持續補充足夠的 omega-3 脂肪酸,可以顯著降低其子女罹患氣喘的機率。
Omega-3 脂肪酸之所以會有降低氣喘風險的作用,原因可能是 omega-3 脂肪酸可以減少體內的促發炎介質——白三烯素。白三烯素是由另一種脂肪酸—— omega-6,在體內代謝後所產生的促發炎介質,它就像是警報器一樣,會通知免疫細胞去攻擊外敵,而過多的白三烯素會引起免疫細胞過度活躍,就像警報器在身體裡響個不停,可能引發嚴重的支氣管收縮、增加呼吸道的黏液分泌,誘發氣喘的發作。另一項研究發現,氣喘患者血液中的 omega-6 比上 omega-3 脂肪酸的比例顯著高於一般健康的人 [4],說明了此兩種脂肪酸之間的比例與氣喘確實有所關聯。
此外,omega-3 脂肪酸在體內會進一步代謝為具有抗發炎作用的物質,因此有助於恢復免疫系統的平衡,改善因免疫失衡所誘發的過敏反應。所以對於懷孕和哺乳期間的媽媽來說,每日攝取足夠的 omega-3 脂肪酸相當重要,不僅幫助寶寶和自己的腦部健康,也預防孩子將來患上惱人的過敏病症。
適合作為補充 omega-3 脂肪酸的食物包括鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鰹魚等青背魚種 (富含 DHA、EPA),植物性來源則包含核桃、奇亞籽、荏胡麻油 (紫蘇籽油)、亞麻仁油 (富含 ALA)、藻油 (含有 DHA、EPA) 等等。
如何吃足omega-3脂肪酸?
台灣食藥署建議每人每日攝取 1000-2000 毫克的 omega-3 脂肪酸,而在更注重預防保健的日本,則是由厚生勞動省(相當於台灣衛福部)建議學齡兒童每日需攝取 1700-2100 毫克的 omega-3 脂肪酸。
我們以 1000 毫克 omega-3 脂肪酸為目標。那麼要吃多少魚才能滿足 1000 毫克的攝取量呢?部分魚類是 omega-3 脂肪酸含量豐富的食物,特別是屬於青背魚的魚種,例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鰹魚、竹筴魚,尤其美味又便宜的鯖魚和秋刀魚更是台灣常見魚種當中 omega-3 脂肪酸含量最高的前兩名,吃下 1/4 條鯖魚或半條秋刀魚就可以攝取到 1000 毫克的 omega-3 脂肪酸。
如果沒辦法每天都吃得到魚、或是不吃魚的素食者及海鮮過敏族群,也可以藉由植物性的食物獲取 omega-3 脂肪酸,包含富含 α-次亞麻油酸(ALA)的荏胡麻油(在台灣被稱為:紫蘇籽油)、亞麻仁油、核桃和奇亞籽,以及含有 DHA 和 EPA 的藻油。不過,要特別注意的是,這些富含多元不飽和脂肪酸(omega-3)的食用油容易受熱破壞,因此在料理時要使用涼拌的方式,以避免油品變質。
如何在餐食當中增加 omega-3 脂肪酸的攝取量?主餐選擇鯖魚(1/4~1/2條的份量),小菜佐以清香的荏胡麻油(紫蘇籽油),也許飯上再撒些核桃碎粒,就是完美的一餐啦。
結語
藉由以上介紹,我們了解了 omega-3 脂肪酸是維持人體生理機能正常運作的必需營養素,所以不分年齡,建議人人都應該有意識的每日攝取富含 omega-3 的食物,來補足這種不可或缺、卻容易被忽略的重要營養素。
希望藉由本篇文章,能讓受過敏症所苦的孩童們、心疼孩子的爸媽們,多了解一點如何藉由食療來找回孩子的免疫平衡,提升孩童的生活品質,讓人人都能擁有快樂健康的童年。
參考文獻
1. 衛生福利部臺南醫院。認識過敏性鼻炎。2019/1/29。
2. 李文益。兒童過敏疾病治療新進展。長庚醫訊42卷1期。
3. Jia, Y., Huang, Y., Wang, H., & Jiang, H. (2022). A dose-response meta-analysis of the association between the maternal omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids supplement and risk of asthma/wheeze in offspring. BMC pediatrics, 22(1), 422.
4. Stoodley, I., Garg, M., Scott, H., Macdonald-Wicks, L., Berthon, B., & Wood, L. (2019). Higher Omega-3 Index Is Associated with Better Asthma Control and Lower Medication Dose: A Cross-Sectional Study. Nutrients, 12(1), 74.
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