撰文：Eleanor 營養師  ｜ 2023-3-13

Omega-3 脂肪酸在體內會代謝為具有抗發炎作用的物質，因此有助於恢復免疫系統的平衡，改善因免疫失衡所誘發的過敏反應。

所以建議每日都應攝取足夠的 omega-3 脂肪酸，不僅維持腦部等重要器官的健康，也有助於預防惱人的過敏病症。 

春天來了，噴嚏也開始打個不停嗎？ 經歷 2 月的寒流後，終於要迎來溫暖的春天。不過大家有沒有發現， 3 月天氣變化大，一下溫暖，一下寒冷，有過敏體質的人開始噴嚏打個不停呀？

這種春天最常見的過敏症——「過敏性鼻炎」，是由於氣溫忽冷忽熱的劇烈變化，讓鼻黏膜受到過度刺激，引起發炎紅腫，而造成流鼻水、鼻塞、鼻癢、眼睛紅癢、慢性咳嗽等不適症狀；而且細菌、塵螨等等會誘發過敏發作的過敏原，也容易在潮濕的春季生長。

根據衛福部統計，台灣人每 4 人就有 1 人受過敏性鼻炎所苦 [1]，生活品質受到很大的影響，尤其對於兒童來說，還會干擾正常發育與學習專注力。除了過敏性鼻炎以外，兒童三大過敏性病症還包括氣喘和異位性皮膚炎，隨著環境汙染增加，兒童過敏性疾病的盛行率居高不下，幾乎每 5 人就有 1 人有氣喘的問題，而每 2 人就有 1 人患有過敏性鼻炎 [2]。

Omega-3 脂肪酸屬於人體必需脂肪酸，意思是人體無法自行合成、須由飲食額外補充的營養素，一旦攝取不足，便容易出現缺乏症，包括失智、心血管疾病、眼部病變等等，除此之外，目前也已有多篇研究探討在 omega-3 脂肪酸的攝取量與孩童過敏之間的關係，而許多研究確實得到了正面的結果。一篇在 2022 年發表的統合分析研究 (meta-analysis) [3] 就分析了八篇相關文獻，其中的受試者包含了 3037 對母嬰。研究結果發現，孕婦如果在懷孕期間和哺乳期間都持續補充足夠的 omega-3 脂肪酸，可以顯著降低其子女罹患氣喘的機率。

Omega-3 脂肪酸之所以會有降低氣喘風險的作用，原因可能是 omega-3 脂肪酸可以減少體內的促發炎介質——白三烯素。白三烯素是由另一種脂肪酸—— omega-6，在體內代謝後所產生的促發炎介質，它就像是警報器一樣，會通知免疫細胞去攻擊外敵，而過多的白三烯素會引起免疫細胞過度活躍，就像警報器在身體裡響個不停，可能引發嚴重的支氣管收縮、增加呼吸道的黏液分泌，誘發氣喘的發作。另一項研究發現，氣喘患者血液中的 omega-6 比上 omega-3 脂肪酸的比例顯著高於一般健康的人 [4]，說明了此兩種脂肪酸之間的比例與氣喘確實有所關聯。

此外，omega-3 脂肪酸在體內會進一步代謝為具有抗發炎作用的物質，因此有助於恢復免疫系統的平衡，改善因免疫失衡所誘發的過敏反應。所以對於懷孕和哺乳期間的媽媽來說，每日攝取足夠的 omega-3 脂肪酸相當重要，不僅幫助寶寶和自己的腦部健康，也預防孩子將來患上惱人的過敏病症。

適合作為補充 omega-3 脂肪酸的食物包括鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鰹魚等青背魚種 (富含 DHA、EPA)，植物性來源則包含核桃、奇亞籽、荏胡麻油 (紫蘇籽油)、亞麻仁油 (富含 ALA)、藻油 (含有 DHA、EPA) 等等。

台灣食藥署建議每人每日攝取 1000-2000 毫克的 omega-3 脂肪酸，而在更注重預防保健的日本，則是由厚生勞動省(相當於台灣衛福部)建議學齡兒童每日需攝取 1700-2100 毫克的 omega-3 脂肪酸。

我們以 1000 毫克 omega-3 脂肪酸為目標。那麼要吃多少魚才能滿足 1000 毫克的攝取量呢？部分魚類是 omega-3 脂肪酸含量豐富的食物，特別是屬於青背魚的魚種，例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鰹魚、竹筴魚，尤其美味又便宜的鯖魚和秋刀魚更是台灣常見魚種當中 omega-3 脂肪酸含量最高的前兩名，吃下 1/4 條鯖魚或半條秋刀魚就可以攝取到 1000 毫克的 omega-3 脂肪酸。

如果沒辦法每天都吃得到魚、或是不吃魚的素食者及海鮮過敏族群，也可以藉由植物性的食物獲取 omega-3 脂肪酸，包含富含 α-次亞麻油酸(ALA)的荏胡麻油(在台灣被稱為：紫蘇籽油)、亞麻仁油、核桃和奇亞籽，以及含有 DHA 和 EPA 的藻油。不過，要特別注意的是，這些富含多元不飽和脂肪酸(omega-3)的食用油容易受熱破壞，因此在料理時要使用涼拌的方式，以避免油品變質。

如何在餐食當中增加 omega-3 脂肪酸的攝取量？主餐選擇鯖魚(1/4~1/2條的份量)，小菜佐以清香的荏胡麻油(紫蘇籽油)，也許飯上再撒些核桃碎粒，就是完美的一餐啦。

藉由以上介紹，我們了解了 omega-3 脂肪酸是維持人體生理機能正常運作的必需營養素，所以不分年齡，建議人人都應該有意識的每日攝取富含 omega-3 的食物，來補足這種不可或缺、卻容易被忽略的重要營養素。

希望藉由本篇文章，能讓受過敏症所苦的孩童們、心疼孩子的爸媽們，多了解一點如何藉由食療來找回孩子的免疫平衡，提升孩童的生活品質，讓人人都能擁有快樂健康的童年。

參考文獻

1. 衛生福利部臺南醫院。認識過敏性鼻炎。2019/1/29。
2. 李文益。兒童過敏疾病治療新進展。長庚醫訊42卷1期。

3. Jia, Y., Huang, Y., Wang, H., & Jiang, H. (2022). A dose-response meta-analysis of the association between the maternal omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids supplement and risk of asthma/wheeze in offspring. BMC pediatrics, 22(1), 422.

4. Stoodley, I., Garg, M., Scott, H., Macdonald-Wicks, L., Berthon, B., & Wood, L. (2019). Higher Omega-3 Index Is Associated with Better Asthma Control and Lower Medication Dose: A Cross-Sectional Study. Nutrients, 12(1), 74.

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