撰文：Eleanor 營養師  ｜ 2023-6-19

端午佳節來臨，巷弄間開始傳來陣陣月桃葉香，內心油然想起與家人團聚享用粽子的美好時光，但吃完粽子後的罪惡感也隨即襲來。端午節吃粽子讓你又愛又怕嗎，有沒有降低傷害的方法呢？今年吃粽前，先來了解如何健康吃粽不增重！ 

粽子的熱量與所選用的配料、料理方式、大小顆有關，最常見的北部粽和南部粽，熱量在500-600大卡上下，其實與一份便當的熱量差不多，那麼是什麼讓你在吃完粽子後的幾天仍感覺身體沉重、小腹突起、兩頰變圓？

主要有兩個原因：

原因一、粽子的米飯使用的是糯米，GI值(升糖指數)高達115，加上配料缺乏膳食纖維，食用後會讓血糖快速上升，比起一般白米更容易促進體脂肪的形成。

原因二、粽子的配料炒得鹹香，含鈉量自然也高，一顆粽子的鈉含量約600毫克；還有不少人喜歡淋上的甜辣醬、醬油膏、蒜蓉醬、辣醬等等，也都是高鈉的調味料，每湯匙醬料鈉含量約200-300毫克，吃完一顆沾醬的粽子將攝取近1600毫克的鈉，已佔一日建議量的2/3。攝取過多鈉容易引發全身水腫、疲累、甚至血壓升高，不利腎臟及心血管健康。

了解粽子與肥胖的連結之後，並不代表想減重就絕對不能吃粽子，只要把握一些食用原則和食材搭配技巧，你也能好好享受佳節氣氛，不必擔心吃完粽子就變胖！

1. 減少熱量攝取
防止發胖的首要原則就是維持能量攝取與消耗的平衡，因此為避免攝取過多熱量，你可以這麼做：

• ​​一餐只吃半顆粽子，或與他人分食
• 若想要獨享整顆粽子，就要減少下一餐澱粉及油脂的份量
• 減少沾醬的使用量，一餐以一小湯匙為限 (熱量約70大卡)
• 吃粽子前，先吃高纖食物增加飽足感。不妨來一大盤五色蔬菜，再搭配一杯「sakuyo每日青汁」，補充膳食纖維，以免食欲過盛，吃進過多的高熱量食物。

除此之外，膳食纖維的功效比你想得更厲害！水溶性膳食纖維具有包覆食物的作用，可以抑制部分醣類和脂肪的吸收，減少熱量攝取，也減緩血糖的上升速度，達到抑制體脂肪形成的效果。

2. 幫助消化

糯米的支鏈澱粉比例非常高，所以黏性高、難消化，對於腸胃不好的人來說，容易產生消化不良、脹氣等問題，另外，粽子的配料含油量高，所以整體消化速度慢，這就是為何吃完粽子後，肚子鼓脹久久不能消的原因。

為了緩解肚子的飽脹感，建議的做法有：

• 多咀嚼，幫助消化酵素分泌。咀嚼的動作可以透過神經傳導，促進大腦傳訊刺激各類消化酵素的分泌。建議每口咀嚼20下以上，讓消化更順暢！
• 飯後水果選擇拳頭大小的木瓜、奇異果或鳳梨，這些水果中含有幫助蛋白質分解的消化酵素。
• 補充含有凝結芽孢桿菌 (Bacillus coagulans) 的益生菌產品，此菌種可以分泌多種消化酵素，包括分解澱粉、蛋白質、脂肪的消化酵素。
  優質選品：sakuyo纖美B3益生菌

3. 排鈉防水腫
大餐後的水腫持續好幾天都消不下去嗎？代表你真的吃太鹹啦。要幫助身體排出多餘的水分和鈉，可以這麼做：

• 多喝水
• 多運動排汗
• 正餐搭配富含鉀離子的蔬菜，例如大麥若葉、羽衣甘藍、抹茶、以及端午時節盛產的竹筍，煮成美味的竹筍排骨湯
• 飲用富含鉀離子的飲品：黑豆水、紅豆水、薏仁水、sakuyo每日青汁

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