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別擔心!腸胃敏感有得治,吃的動的要講究。

別擔心!腸胃敏感有得治,吃的動的要講究。

腸胃敏感並非是疾病,而是屬於生理反應。如果在沒有吃到腐壞食物的情況下卻經常出現如腸胃炎般的腹瀉症狀,且在冬天時特別容易發生,你就有可能是腸胃敏感的人。

天氣一冷拉肚子的頻率就變高嗎?如有上述跡象,你可能是「腸胃敏感」的人。 

 

辨別腸胃敏感的簡單方法: 

 

1. 在冬天時經常腹瀉。

2. 吃酸、辣、重口味的食物或在飲酒後,腸胃就會開始隱隱作痛或腹瀉。
 

低溫與刺激性食物容易讓腸胃敏感者出現腹痛、腹瀉的症狀。尤其今年冬天氣溫驟降,低溫會觸發腸胃副交感神經,促使腸胃蠕動頻繁,造成如腸胃炎般的腹瀉症狀。

 

腸胃敏感、腹瀉時的養護對策
 

1. 補充水分及電解質:腹瀉會造成大量水分及電解質流失,因此須即時補充水分、食用高鉀蔬果或飲用等滲透壓運動飲料來補充電解質,以免造成脫水、心悸、肌肉抽筋、胃痙攣、全身無力等問題。
 

2. 低纖低渣飲食:非水溶性纖維會促進腸道蠕動,可能會加重腹脹腹瀉的問題,因此在腹瀉期間要減少纖維的攝取。
 

3. 增加腸道好菌,減少壞菌:腹瀉時補充益生菌可以加速排除容易引發腹瀉的病原菌,且益生菌產生的酸類物質可以酸化腸胃道環境,打造適合好菌生長的腸胃環境,並抑制病原菌的增殖。此外,腸胃敏感或腹瀉時更應注意飲食衛生,食物食用前必須充分加熱至70℃以上,以達殺菌效果,並避免食用放置室溫2小時以上的拆封食物。
 

4. 避免刺激性食物:避免辛辣、油膩的食物,同時減少攝取含咖啡因(如:茶、咖啡等)以及含乳糖(如:牛奶等)的食物。
 

5. 溫暖腸胃:多喝溫熱開水、飲用薑茶、以及熱敷腹部,都可以促進血液循環,舒緩腸胃不適。

 

不只是冬天!其他季節也拉肚子該怎麼辦? 

預防腸胃敏感,日常保養4要點不可少!

 

容易受低溫與刺激性食物影響的腸胃敏感者在腹瀉症狀減緩後,可以試著從生活飲食習慣著手,預防腹痛、腹瀉的問題再度發生。
 

1. 保護腸胃黏膜
補充益生菌
:補充益生菌可以酸化腸胃,打造適合腸道好菌生長的環境,維持健康消化道機能、增加腸胃抵抗力。
補充益生質:益生質不僅作為好菌在腸道持續生長的食物來源,也能保護腸胃黏膜,避免有害物質入侵腸壁,因為腸道好菌發酵益生質後會產生短鏈脂肪酸,短鏈脂肪酸是腸道細胞的主要能量來源,可以維持腸道細胞與腸黏膜的健康。常見的益生質包括膳食纖維、抗性澱粉、寡糖、難消化性麥芽糊精、菊苣纖維等等。研究發現,飲食中若缺乏這些益生質,會使得腸道中會分解腸黏膜的細菌增加,將導致腸壁缺乏黏膜層的保護而易受病原菌侵襲,進一步引發腸道發炎。

 

2. 均衡飲食:均衡飲食可以確保每日攝取到充足的蛋白質、維生素及礦物質,有助於腸胃黏膜的修復與健康。與黏膜修復有關的營養素包括麩醯胺酸 (Glutamine)、維生素A、C及E與鋅。
 

3. 抗發炎飲食
腸胃道症狀可能與慢性發炎有關,因此採取抗發炎的飲食模式有助於改善原因不明的腸胃道症狀。抗發炎的飲食組成包含以下原則:
多選擇原型食物:精緻程度高的食物通常含有較高比例的精緻糖及油脂,食用過多容易引起身體慢性發炎,因此日常飲食應以多選擇原型食物為原則。
食物色彩多樣化:五顏六色的蔬果、穀物、豆類等植物性食物當中含有豐富的植化素,具有抗氧化及抗發炎的作用,且不同顏色的植物能帶給身體不同的好處。因此除了攝取足夠份量的原型食物,也應選擇不同顏色的種類,以攝取到多樣化的營養素,多方面提升抗氧化與抗發炎力。
補充omega-3:外食族群通常食用過多具促發炎作用的omega-6,而較少攝取到具抗發炎作用的omega-3,當omega-6與omega-3比例不平衡時,將引發身體慢性發炎。因此建議多食用深海魚類、核桃、亞麻籽油、紫蘇籽油、或補充魚油來攝取身體對抗發炎所需的omega-3。

 

4. 減少刺激來源:高油、高糖或高鹽的食物、細菌感染、心理壓力、社交壓力等刺激皆可能引發腸胃敏感與腹瀉,因此平時應同時關照身與心的健康,隨時調整身心狀態、搭配健康飲食與規律生活作息。

 

 

本刊不提供醫療建議、諮詢、診斷,或從事醫療行為。如您有健康狀況、使用任何藥物或醫療設備的需要,請您即刻就診或尋求醫療專業者詢問意見,謝謝。