撰文：Eleanor 營養師  ｜ 2023-1-17

總在過年連續大餐後感到懊悔不已、落入增胖與減重之間的無限循環嗎？其實只要把握幾項簡單的飲食原則，就能放鬆享受年夜大餐也不發胖喔！ 

農曆新年假期即將來臨，終於可以卸下一整年的緊繃與疲憊，好好的與親友團聚。在假期放鬆的氛圍之下，許多人連對飲食的控制也跟著卸下，結果一不小心就在放縱飲食幾天後，讓平日辛苦累積的減重成果前功盡棄。

不想在過完年後感到懊悔不已、落入增胖與減重之間的無限循環，在飲食方面，從製備餐點到用餐技巧，只要把握幾項簡單的原則，讓你放鬆享受年夜大餐也不發胖喔！

外帶年菜怎麼選？

過年必點的經典年菜，像是糖醋魚、紅燒蹄膀、佛跳牆、紅蟳米糕、香腸臘肉等等，皆是鹹鹹香香的美味料理，鹽巴與醬料主宰了味蕾的歡愉，油脂提供了香氣與食欲的滿足，勾芡增添了滑順濃郁的口感，不過，享受此等美味的同時，也連同它的高熱量一起概括承受了。

別擔心，請還是放心好好享受專屬於年節假期的美食。不論是買外燴、冷凍年菜、還是自己煮，只要整體菜色種類搭配得宜，還是能避免熱量攝取過多的問題唷。

1. 種類均衡搭配：
   除了買2-3道應景的經典年菜以外，建議要再搭配等量的蔬菜或半葷半素的料理，這樣不僅可以讓營養更均衡，當吃到有飽足感的程度時，整體的熱量攝取也比較不容易超標。
   肉品的選擇可以雞鴨魚及海鮮等白肉為主，而屬於紅肉的高脂肉類如東坡肉、紅燒蹄膀、獅子頭、香腸等料理則盡量控制在1-2道以內。因為高脂肉類熱量密度高，容易一不小心就熱量爆表。舉例來說，同樣份量的蹄膀與花枝相比，蹄膀的熱量是花枝的2.4倍，吃一口蹄膀的熱量等同於兩口多的花枝。可見若要做好熱量控制，還是吃花枝比較划算！
    
2. 改造年菜減油減鹽：
   外帶或宅配的年菜如果是冷凍的，可以先刮除最上層的油脂層，而自己烹調的湯品，也可以先撈除浮油的油滴，來減少料理中油脂的含量。
   而在加熱冷凍年菜或烹調傳統年菜的同時，可以再加入開水和豐富的蔬菜，來稀釋料理整體的鹽份和熱量。另外，也要減少使用額外的醬料或油包，降低高油高鹽料理對身體帶來的負擔。

年夜飯怎麼吃才不容易發胖？

1. 控制份量就能控制熱量：
   每餐蛋白質的份量控制在手掌大小以內，蔬菜吃足兩碗8分滿的量，而澱粉的份量則要控制在一碗以內，把握這些原則，就能控制每餐的熱量不超標。
   另外要注意的是，過年期間常見的餐後點心，像是年糕、蘿蔔糕、八寶米糕、餅乾等等，都是屬於澱粉類，所以如果想要好好享受這些餐後點心，那麼正餐的澱粉就要減量，做好熱量的規劃與分配。
    
2. 吃對順序就能減少熱量攝取：
   飯前可以喝300c.c.的溫水來增加飽足感、溫潤腸胃道；或是可以先飲用含有水溶性纖維的飲品，例如青汁，因水溶性蔬菜纖維具有包附油脂及澱粉的作用，可以阻隔其與消化酵素和腸壁的接觸，因而降低食物中油脂及澱粉的吸收率，此外，水溶性纖維也可以延緩血糖上升的速度，進而減少體脂肪生成。
   用餐時，也建議先吃熱量較低的蛋白質和蔬菜，來增加飽足感。而屬於熱量地雷的食物，例如糖醋料理、佛跳牆、年糕、蘿蔔糕，則是在吃到8、9分飽時再吃，以免不小心吃太多。
    
3. 有意識地吃：
   想好好犒賞平日辛苦的自己、年節從早吃到晚的習慣、以及團圓聚餐邊聊天邊吃飯的模式，都是過年期間過度進食的常見原因。這些也都與沒有去覺知自己「已經吃了多少」以及「是否已經吃飽了」有關，因此在不知不覺中越吃越多。
   其實可以理解在團圓聚餐的氛圍下，較難好好的覺知與感受自己的飽足狀態，所以可以和家人約定好，限制年夜飯在2小時內結束，或是設定一個時間點提醒自己開始停止進食，如此較能夠避免在不知不覺中過度進食的情況發生。

過量飲食後如何補救？

如果還是不小心吃太多，這時候不僅擔心著發胖的問題，還可能承受著脹氣、胃痛的難受感。

於此狀況下，建議減少餐次，給予腸胃充分的時間好好消化；於此同時也要多喝水，促進新陳代謝，也幫助排出大餐後滯留於體內的過多鹽分。

除此之外，也可以在一早起床時先喝一杯溫水，再搭配適合自己的益生菌，來調節消化道機能，幫助消化與緩解腸胃的不適。

把握以上飲食心法，相信大家在放鬆享受美食的同時，也能以健康的體態迎接美好的新年。祝福各位，新年快樂！

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