撰文：Eleanor 營養師  ｜ 2023-4-17

女性在家庭、職場與社會中承載著許多責任與壓力，而在盡力扮演各種角色的同時，很容易就忘記要好好關照自己。

母親節即將到來，別忘了媽媽除了擔任著媽媽的角色，也是愛美的女人！

不妨趁著母親節，全家一起慢下腳步來，喘口氣，重新檢視如何優化飲食和生活習慣，為自己、為媽咪好好打理一番，由內而外打造凍齡好氣質！ 

隨著年齡增長，人體合成膠原蛋白的速度會逐漸減慢。從25歲開始，肌膚的膠原蛋白就會開始流失，因為此時膠原蛋白合成的速度已趕不上分解的速度。

女性在更年期後，皮膚更少了雌激素的保護，膠原蛋白每年減少2.1%，皮膚厚度每年減少1.1%，須要更用心的呵護保養。一旦膠原蛋白不足，容易造成皮膚乾燥、失去彈性、產生皺紋，甚至連傷口癒合都變得比較慢。

雖然年齡的老化無法避免，但肌膚的老化是可以延緩的。本篇文章要帶各位了解保養熟齡肌的飲食心法，讓 35、45、55歲的我們一起由內而外，調養出凍齡的好膚質吧！

養顏美容的第一步，就是打造健康的腸道環境！腸道是人體最大的消化與免疫器官，一旦腸道不健康，消化吸收機能就會跟著下降，這時即使補再多營養、吃再多保健品都是枉然。

此外，經常便秘的族群要當心了，排便不順會讓腸道殘留過多的毒素、壞菌比例也跟著增加，會進一步導致免疫失調，可能引發面皰、濕疹、肌膚發紅、乾癢等全身性發炎問題。

所以唯有解決腸胃的問題，才能從根本改善肌膚的問題！可以從增加腸道中的好菌著手，好菌會分泌抗壞菌物質，有助於維持消化道機能，而且好菌與腸道免疫細胞的互動可以幫助身體恢復免疫平衡，減少發炎反應。

而要讓好菌成為腸道菌群的優勢種，除了可以補充益生菌以外，還需要同時攝取益生元 (或稱益菌生)，幫助好菌在腸道中的存活與生長。

常見的益生元有

• 寡醣：半乳糖寡醣、果寡醣、麥芽寡醣、異麥芽寡醣
• 水溶性膳食纖維：難消化性麥芽糊精、菇類、藻類、全榖雜糧類

在膠原蛋白流失大於合成速度的年紀，更要注重開源節流，這裡的「開源」指的就是加強補充合成膠原蛋白所需要的營養素，除了主要的材料—蛋白質以外，我們從食物中所攝取的蛋白質，要能順利被身體轉換為肌膚的膠原蛋白，還需要維生素C、銅、鐵、鋅等微量元素的協助，缺一不可。

除了攝取各類富含蛋白質的食物以外，研究發現，藉由膳食補充品攝取預先經過水解的小分子膠原蛋白胜肽，特別是含有脯胺酸(Proline)、羥脯胺酸(Hydroxyproline)或甘胺酸(Glycine)的二胜肽，除了可以提升肌膚角質層的含水量、減少皺紋、預防曬斑和紫外光的傷害以外，這些小分子胜肽具有生物活性，可以刺激負責合成膠原蛋白的纖維母細胞增生、並且促進膠原蛋白和玻尿酸的合成，等於是同時擴建了製造膠原蛋白的工廠、還提升這些工廠的產能喔，著實為一有效率的保養方式！

幫助肌膚Q彈的營養素蘊藏於各類新鮮食物當中

• 優質蛋白質：豆、魚、肉、蛋、奶類、膠原蛋白胜肽 (膳食補充品)
• 維生素C：芭樂、西印度櫻桃、香吉士、奇異果、甜椒
• 銅：海鮮、芝麻、腰果、香菇、黑棗、味噌

不良的飲食和生活習慣都會增加體內的自由基，而自由基會攻擊膠原蛋白結構，導致膠原蛋白的分解與流失。因此，在開源節流的「節流」中，首重抗氧化、抗發炎，以減少體內自由基，延緩膠原蛋白的流失。

維生素A、維生素C與維生素E是對抗自由基、保養皮膚結構、預防紫外光傷害所不可或缺的抗氧化營養素，而五顏六色的新鮮蔬果當中所含有的植化素，也有很優異的抗氧化功效，例如有名的紅藻蝦紅素，其抗氧化力 (清除自由基的能力) 是維生素E的550倍、維生素C的6000倍！

含抗氧化成分的食物有

• 維生素A：胡蘿蔔、羽衣甘藍、地瓜、豬肝、鯖魚
• 維生素E：各類堅果油脂、豆類、深綠色蔬菜
• 植化素：山桑子(歐洲藍莓)中的花青素、蘋果皮中的槲皮素、深綠色蔬菜中的葉綠素及葉黃素、紅棗蝦紅素等等

抗發炎的食物則是推薦補充 Omega-3 脂肪酸。每日補充 1000-2000 毫克的 Omega-3 脂肪酸可以有效抑制促發炎物質的生成，此外，Omega-3 脂肪酸還具有促進血脂代謝的作用，當血液循環順暢了，膚況與氣色也就自然變好囉！

富含抗發炎 Omega-3 脂肪酸的食物有：

• 動物來源：鯖魚、秋刀魚、鮭魚等青背魚
• 植物來源：核桃、奇亞籽、亞麻仁油、荏胡麻油 (紫蘇籽油)

人體的雌激素可以促進膠原蛋白合成、減緩流失，而植物性雌激素 (phytoestrogens) ，例如大豆異黃酮，其化學結構與人體的雌激素非常相似，會產生類似雌激素的作用，因此經常適量攝取含有植物雌激素的原型食物，可以溫和地補充體內的不足，有助於改善肌膚乾燥與皺紋的問題。

富含植物雌激素的食物有：

• 黃豆及其製品、毛豆、山藥、黑芝麻、亞麻籽

讀到這裡，你有沒有發現，所謂青春凍齡的飲食密碼，就是「均衡飲食」，攝取多樣化的營養素，幫助被我們使用過度的身體恢復正常機能；當然啦，除了飲食以外，也別忘了要每日調適心理壓力、睡飽睡好、有心力時多活動。

現在就動身執行以上心法，只要持之以恆，相信不久後，你也能裡裡外外展現逆齡的好氣質！

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