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順不順由你!嗯嗯順暢非夢事,破解便秘「吃」這些。
便祕泛指各種排便不順暢等症狀,不管是哪一種情況,滿腹便便總讓人身心不順暢,造成便秘原因有哪些呢?
三餐老是在外,總是缺少蔬菜?外食族常排便不順、便祕,原因是蔬菜攝取不足。國民健康署指出,國人過半數膳食纖維攝取不足,建議成人每日應攝取各類足量食物,實踐「天天五蔬果」。
小病成大病!便祕頻發,竟是大腸癌症狀。
便祕泛指各種排便不順暢等症狀,可能是排便次數少、或肚子需很用力,甚至灌腸等才能順利排便,另一種情況是排泄量減少。不管哪一種,滿腹便便總讓人身心不順暢,造成便秘原因有哪些呢?
有些便祕的原因為藥物副作用,或因疾病、長期臥床所致,這些需要由專業醫師進行治療;另外,有一些便秘的原因則是由不良的生活習慣累積而成,包括了:
1.沒有規律的排便習慣
2.缺乏運動
3.不適當的飲食,多肉、高油、少菜缺乏纖維性食物。
4.每日飲水量不足,成人每日至少1800c.c.。
5.習慣使用輕瀉劑,不良減重藥品可能含有輕瀉劑。
此外,心理影響生理也有可能,像是環境改變、壓力大、情緒緊張等,也有可能出現便秘情況。在發現便秘時,需留意是否有其他異常情況。排便習慣改變可能是大腸癌等嚴重疾病前兆。
生活習慣不良的便秘該怎麼辦?
非疾病、心理、藥物影響,是生活習慣不良所導致的便秘該怎麼辦?只能靠自己一項一項的改善。
1.訓練排便習慣:良好的排便時間為早餐後,可視每人作息調整。可先飲用大量溫開水,坐在馬桶上,順時鐘按摩下腹部增進腸胃蠕動。建議不要滑手機,分心也會影響順暢度。
2.喝足每日飲水量:依國健署建議,成人每日飲水量依體重決定,每公斤乘以30c.c.,大約就是一天喝水量。不建議用茶、咖啡等飲料代替。
3.簡單的運動:走路、慢跑、瑜珈等會使用到腹部的運動有益於促進腸胃道蠕動。
4.增加膳食纖維攝取:膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩種,存在於芹菜、菠菜、地瓜葉等蔬菜,以及糙米、燕麥等高纖穀類。非水溶性膳食纖維能增加便量,刺激腸胃蠕動;水溶性有吸水性(水同時要喝夠),能讓便便比較濕潤柔軟,易於排出。
學生與上班族多長期外食,三餐內容不好控制,並非餐餐吃個兩三口蔬菜就代表一天的膳食纖維量足夠喔!今天來告訴你們還差多少。
五蔬果計算方式揭密!每天吃的青菜比想像中少。
國民健康署建議「天天五蔬果」,成人一天要吃足3份蔬菜加2份水果。蔬菜一份是煮熟後約飯碗的8分滿,而一般超商或自助餐的便當蔬菜量不高,加上很多人早餐、晚餐吃的蛋餅、漢堡、麵食類幾乎沒有蔬菜,這就是為何你覺得有吃青菜,但總是不夠。
有些人為了減重、乾脆買盒生菜沙拉代替正餐,認為高纖又健康。沙拉代餐要注意沙拉醬(尤其是凱薩醬),過多容易吃進高熱量。生菜沙拉的份量容易讓人誤解,8分滿的蔬菜量是指煮完的蔬菜。一盒沙拉看起來很多,實際煮完只剩不到一半,還是有可能青菜吃不夠。
別用水果代替蔬菜,小心高糖危機纏身。
除此之外,國健署「我的餐盤」建議一天要吃2至3個拳頭大的水果。水果中富含膳食纖維,但別忽略糖及熱量。如果為了攝取方便將水果榨成果汁,1杯250毫升純果汁含糖量相當於2個拳頭大的水果(2),對血糖控制不穩或三高患者很不利。建議民眾攝取原型水果,不喝果汁,攝取份量也遵照國健署建議。這樣不僅能獲得完整營養,也不容易造成身體負擔。
不愛吃菜怎麼辦?青汁成為補充膳食纖維新選擇。
前面提到,除了蔬果中富含膳食纖維外,其實未精製穀物、根莖類及堅果,也都富含膳食纖維。但不愛穀物或討厭菜味、牙口不好的高齡者、需嚴格控管糖份攝取的人、無肉不歡的人,也可以選擇青汁作為膳食纖維的補充。
「青汁」也叫做大麥若葉,在日本行之有年,是非常普遍的營養補充品。主要原料是小麥草嫩芽,有大量的膳食纖維。早期的青汁口感帶澀還有草味,讓很多人拒之千里。近幾年隨著製作技術進化與新食材的發現,市面上的青汁有了不一樣的變化,可參考商品上的成分,看親友或其他使用者的飲用心得後,再挑選出自己想要的品牌。自然食物中除了膳食纖維,還有其他對人體有益的維生素或微量元素,建議攝取自然食物為主,再選用營養補充品補強。
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