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從「腸」計議好防疫!腸道健康靠好菌,補充營養神打底。
人體近七成免疫細胞位於腸道。腸道健康視菌叢組成而定,充足的營養攝取,作息正常,是腸道好菌增加的關鍵,讓防護力up,可以靠這三招。
防疫除了打疫苗外,保持腸道的健康也很重要。腸道除了是消化器官,更是最大的免疫器官,人體近七成免疫細胞位於腸道。腸道健康視菌叢組成而定,充足的營養攝取,作息正常,是腸道好菌增加的關鍵。
防護力UP!三招搞定,補好補滿好營養。
第一招:補充蛋白質
蛋白質是人體所有細胞的主要原料,包含免疫細胞,「豆魚肉蛋類」即蛋白質攝取來源。如牛肉、雞肉、鮭魚、雞蛋、豆腐、豆漿等,都是優良蛋白質食物。
第二招:適量吃蔬果
疾管署表示:「研究指出蔬果的攝取量增加會促使發炎介質(proinflammatory mediators)減少,並且強化免疫細胞,進而增強抵抗力。不同顏色的蔬果富含各種維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學素,如維生素A、維生素C、鐵、鈣、植化素等多種營養素;膳食纖維可維持腸道健康,增強對伺機入侵的病菌的抵抗力;而植化素則具有抗發炎等活性。」(註1),所以足量的蔬果攝取相當重要。
第三招:食用益生菌
補充好菌來對抗壞菌,能促進腸道菌叢平衡,並維持腸道健康。泡菜、味增、優格、乳酪都含有益生菌,差異在種類與數量。直接食用益生菌營養品較能一次補充足量,且能自行選擇菌種。近期韓國研究表明,雙歧桿菌已被證明可抑制細菌(如幽門螺桿菌),對抗新冠病毒也能提供幫助(註2),雙歧桿菌以比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum)最為知名。
益生菌百百種,懂挑菌株有門道。
市面上含數百億、上千億菌量的產品,吃進人體後需看其在腸道的定殖率。若最後無法抵達腸道定殖,將會隨糞便排出,對腸道沒有幫助。專家建議,選擇20至100億菌數的好菌較適合定殖。另外,菌種過多會造成競爭,選擇菌種需依自身需求而定,勿同時攝取7種以上。
菌株是益生菌的關鍵,菌株之間也會有所差異。經實驗證實有效的菌株,將通過認證並獲得「菌株代碼」。挑選菌株應挑選有菌株代碼的益生菌,吃進體內的才會是高品質好菌。
活菌才有用!腸道路漫漫,好菌存活容不易。
某藥師指出,服用益生菌8至16週過敏狀況沒有改善,建議停止服用。有時不是菌種無效,而是好菌無法到達腸道定殖,半路就被胃酸消滅。研究發現,多數益生菌在pH值3.0以下的胃酸中,存活時間少於3小時,注入小腸幫助乳化脂質的膽汁若濃度達1.5%,益生菌的存活時間一樣不足3小時。好菌要活的才有用,要讓好菌活著到達腸道,選擇這兩類菌種準沒錯。
1.有穿防護罩的菌種:許多廠商開始運用雙層包埋技術製作益生菌,使活菌在常溫下保存。此舉能確保好菌的活性,並協助其順利抵達腸道不被消滅。
2.特殊耐酸鹼的菌種:例如乾酪乳酸菌、比菲德氏龍根菌中的BB536菌株。這類益生菌具備耐胃酸、耐膽鹼特性,定殖腸道後存活期長,能有效改善腸道菌叢生態。
懂吃益生菌!認明產地,補充益生元,腸道健康好棒棒。
不同地區的人,體內菌叢也不同。台灣人選擇由日本等亞洲國家研發的益生菌品牌,較能貼近體質。益生菌要在體內存活需要「益生元」,益生元可從天然食物中取得,如南瓜、馬鈴薯、地瓜等全穀根莖類,以及豆類、木耳、花椰菜等蔬菜類,都是餵養益生菌的好食物。
益生菌的保存環境也非常重要,注意保值期,遠離潮濕、高溫的存放地點。開封後需立即食用(可選擇小包裝減少受潮機率)。定時定量長期服用,才能維持腸道健康、調節免疫反應。
註1:節錄自國民健康署網站
註2:摘錄自Probiotic Protection? Gut Bacteria Discovered That Protects the Intestine From Invasion of the COVID-19 Virus,scitechdaily
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